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怎么吃才科學?

食物多樣化,谷物為主,粗細搭配

人體對各種營養素的需要量各不相同(多的每天需要數百克,少的每日僅幾微克),每種天熱食物營養成分的種類和數量也不相同,所以必須多種食物合理搭配才能組成平衡膳食。
谷類是中國傳統膳食的主體,是人體能量的主要來源,是平衡膳食的基本保證,對預防心腦血管疾病、糖尿病、癌癥、以及慢性病均有益。
粗糧谷類食物包括:小米、玉米、高粱、蕎麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等。以谷物為主適當增加一些加工精度低的米面,因為不同種類的糧食及其加工品的合理搭配,可以提高其營養價值。如精細米面,由于精細加工,其膳食纖維、B族維生素、礦物質已含量較低,而其他粗糧中此三類營養素卻含量較高。多吃粗糧可以防止高血糖,有利于避免肥胖和糖尿病等慢性病,減少若干慢性疾病的發病風險,并可以幫助控制體重。
大豆是重要的優質蛋白質來源。大豆含豐富的蛋白質、必需氨基酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維,而且還含有磷脂、低聚糖、異黃酮、植物固醇等多種植物化學功效成分。

溫馨提示

1.一般成年人每天應保持谷類食物攝入250-400g
2.建議每人每天攝入30-50g大豆或相當量的豆制品。另外每天最好能吃50-100g粗糧,做到粗細搭配。

多吃蔬菜水果

新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分,蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源,水分多,能量低。

富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康,保持腸道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖癥、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用,所以近年來各國膳食指南都強調增加蔬菜和水果的攝入種類和數量。推薦我國成年人每天吃蔬菜300-500g,最好深色蔬菜約占一半,水果200-400g,并增加薯類的攝入。
深色蔬菜是深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜,常見的深綠色蔬菜:菠菜、油菜、空心菜、芹菜葉、萵筍葉、芥菜、西蘭花、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿卜纓子等;常見的紅色橘紅色蔬菜:西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等;常見的紫紅色蔬菜:紅莧菜、紫甘藍等。
蔬菜經過加工烹調可使其營養價值降低。正確的方法是,先洗后切,急火快炒,開湯下菜。這樣可以盡量避免蔬菜中維生素的破壞。已烹調好的菜要盡快吃,連湯帶菜吃,避免反復加熱。
水果中含有豐富的維生素(維生素C、胡蘿卜素以及B族維生素)、礦物質(鉀、鎂、鈣)和膳食纖維,紅色和黃色水果中胡蘿卜素含量高,漿果類(獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓、刺梨)中維生素C含量較高,香蕉、紅果、棗、龍眼等鉀的含量較高。水果中含大量有機酸,能刺激消化腺分泌,刺激食欲,有利于食物消化,水果中的可溶性膳食纖維可促進腸蠕動,減少便秘,與腸內毒素結合利于排泄,同時還有降低膽固醇,預防動脈粥樣硬化的作用。

溫馨提示

水果與蔬菜不能相互替代。盡管蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有很多相似之處,但營養價值各有特點。不要用加工水果來替代新鮮水果。因加工水果中的維生素很多已被破壞,所以,每天還是要盡量選擇新鮮水果吃。

充足睡眠More+

俗話說:“藥補不如食補,食補不如覺補。”

睡眠不好成了困擾很多現代人的煩惱,直接影響著人們的日常工作與生活。

怎樣才能睡得更健康?

1

好床墊

是健康睡眠的保證

2

好枕頭

有助于睡眠

3

起床后

不馬上疊被子

4

盡量

南北方向睡

5

最健康的睡姿

——自然型仰臥

6

晚上九點前

喝牛奶

保健科普知識/良好心態More+

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